Stress gehört zum Leben, doch wenn er chronisch wird, kann er Körper und Geist stark belasten. Was kann man tun? Ob...
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Stressige Erfahrungen gehören zum Leben, an sich stellen solche Episoden keine großen Hürden im Leben dar. Das, was eine „Stressreaktion“ genannt wird, ist ein Überlebensmechanismus des Körpers, der uns darauf vorbereitet, auf Bedrohungen zu reagieren. So weit, so gut. Denn es gibt durchaus stressige Situationen, die positiv bewertet werden können. Stell dir vor, du stehst vor einer großen Menschenmenge und sollst eine Rede halten. Stressig? Mit Sicherheit. Gleichzeitig herausfordernd und für manche Menschen sogar befriedigend. Stress ist jedoch nicht immer gleich Stress.
Die Erfahrung von Stress kann entweder akut oder chronisch sein. Akuter Stress tritt in der Regel als Reaktion auf einen kurzfristigen Stressor auf (z. B. ein Autounfall oder ein Streit mit dem Ehepartner). Akuter Stress kann sehr belastend sein, jedoch geht er schnell vorbei und lässt sich in der Regel gut mit Bewältigungstechniken wie beruhigendem Atmen oder zügiger körperlicher Bewegung bewältigen.
Chronischer Stress hingegen entsteht, wenn die Stressoren nicht nachlassen. Die Ursachen für chronischen Stress können sehr unterschiedlich sein. Sie reichen von Situationen, die man kontrollieren oder vermeiden kann (z. B. eine toxische Freundschaft), bis hin zu Schwierigkeiten, denen man nur schwer entkommen kann (Armut, Rassismus oder andere Diskriminierungen). Da Menschen unterschiedlich auf stressige Umstände reagieren, kann eine Situation, die für eine Person erträglich ist, für eine andere zu einer Quelle chronischen Stresses werden.
Chronischer Stress kann sowohl der geistigen als auch der körperlichen Gesundheit schaden. Er führt dazu, dass du dich müde fühlst, deine Konzentrationsfähigkeit nachlässt und Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme auftreten. Und selbst wenn akuter Stress bestimmte Immunreaktionen verstärken kann, ist dauerhaft chronischer Stress schlecht für das Immunsystem. Mittlerweile weiß man, dass sich chronischer Stress auch auf die Gesundheit des Herzens auswirkt.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von Stress auf gesunde Weise zu bekämpfen – hier sind 10 davon:
Ob du ein unerträgliches Maß an psychischem Stress empfindest oder nicht, hängt von der Intensität der Situation und auch von dir als Mensch ab. Die Art und Weise, wie du einen Stressor wahrnimmst, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie du reagierst. Es ist nicht immer möglich, einer stressigen Situation zu entkommen oder ein Problem zu vermeiden, aber du kannst versuchen, den Stress, den du empfindest, zu verringern. Überlege, ob du die Situation, die dich stresst, ändern kannst, indem du zum Beispiel eine bestimmte Verantwortung abgibst, deine Ansprüche lockerst oder um Hilfe bittest.
Ein starkes soziales Geflecht wirkt sich positiv auf deine Stressresistenz aus. Gehe dabei auch strategisch vor! Einige Freunde oder Familienmitglieder können gut zuhören und mitfühlen, während andere besonders gut darin sind, praktische Hilfe zu leisten. Unterstützung durch nahestehende Menschen wirkt sich immer positiv aus. Achte auch darauf, dass deine Beziehungen im Gleichgewicht bleiben. Ein Freund, der viel Unterstützung fordert, aber nie bereit ist, diese zu geben, kann den Stresspegel ebenfalls erhöhen.
Bei Stress schüttet das zentrale Nervensystem Adrenalin und Cortisol aus, die neben anderen physiologischen Veränderungen auch den Verdauungstrakt beeinflussen. Akuter Stress kann zwar den Appetit zügeln, aber die Freisetzung des Hormons Cortisol bei chronischem Stress kann zu Heißhunger auf Fett und Zucker führen. Ein hoher Cortisolspiegel in Verbindung mit einem hohen Zuckerkonsum begünstigt die Ablagerung von Fett um deine inneren Organe herum (auch „viszerales Fett“ genannt), das mit Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden Nähr- und Vitalstoffen kann sowohl deine Gesundheit schützen als auch mehr körperliche Energie für die Bewältigung deiner Herausforderungen liefern. Du musst nicht gleich zum Veganer werden oder für immer auf Kekse verzichten – achte zumindest darauf, dass du täglich eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse zu dir nimmst.
Auf der Suche nach natürlichen Mitteln zur Stressbewältigung werden an erster Stelle sog. Adaptogene genannt, die den Körper dabei unterstützen, besser mit Stress umzugehen und das Gleichgewicht der körpereigenen Stressreaktionen zu fördern. Pflanzenextrakte wie Rhodiola Rosea (Rosenwurz) und Ashwagandha sowie Mikronährstoffe wie Magnesium und B-Vitamine werden oft in diesem Zusammenhang genannt. In hochkonzentrierter Form können ausgewählte Pflanzen als Kräuterdestillate eingenommen werden. Ihnen wird dabei eine beruhigende oder belebende Wirkung zugeschrieben, die gezielt zur Förderung des Wohlbefindens beitragen kann.
Da Stress die Muskeln anspannt, kann er zu Spannungskopfschmerzen, Rückenschmerzen und allgemeiner Müdigkeit führen. Bekämpfe Stress und Verspannungssymptome mit Dehnungen, Massagen oder warmen Bädern. Oder versuche es mit Meditation und/oder progressiver Muskelentspannung – einer Methode, die nachweislich Ängste abbaut und die allgemeine psychische Gesundheit verbessert.
Stress am Tag beeinträchtigt deinen nächtlichen Schlaf. Erschwerend kommt hinzu, dass Schlafmangel sowohl deine kognitiven Fähigkeiten als auch deine Stimmung negativ beeinflusst. Wie kannst du besser schlafen?
Versuche, eine regelmäßige und gesunde Schlafroutine zu entwickeln, die es dir ermöglicht, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Meditation und Entspannung können bei Schlaflosigkeit helfen. Vermeide außerdem Koffein und Alkohol am späten Nachmittag und Abend. Schalte deine Bildschirme aus, denn blaues Licht kann das Schlafhormon Melatonin unterdrücken (und das Checken sozialer Medien kann deine Emotionen hochkochen lassen). Zudem: Körperliche Aktivität verbessert den Schlaf. Die Erschöpfung, die sich vor allem nach Bewegung in der Natur einstellt, fährt davor angespannte Nerven auf natürliche Weise herunter, der Schlaf wird erholsam.
Zügige Bewegung kann nicht nur deinen Schlaf verbessern, sondern auch direkt erlebten Stress bekämpfen. Zudem kann körperliche Aktivität auch negative Auswirkungen von Stress ausgleichen, wie z. B. auf das Immunsystem. Zusätzliche körperliche Aktivität muss weder teuer noch kompliziert sein: Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang oder eine Runde Tanzen im Wohnzimmer können hier schon wahre Wunder bewirken!
Allgemein gilt: Je mehr Natur du dir gönnst, und ihr Erlebnis auch noch an körperliche Bewegung koppelst, umso besser können sich Körper und Geist von stressigen Erfahrungen erholen.
Wenn das Leben überwältigend wird, geben Menschen oft ihre Freizeitaktivitäten auf. Sich selbst das Vergnügen zu verwehren, kann jedoch kontraproduktiv sein. Auch wenn die Zeit knapp ist, solltest du nach Gelegenheiten suchen, etwas für dich selbst zu tun – sei es, einen Roman zu lesen, zu deiner Lieblingsmusik zu singen oder deine Lieblingskomödie anzuschauen. Humor und Lachen fördern sowohl deine geistige als auch deine körperliche Gesundheit.
Unsere Gedanken beeinflussen unsere Emotionen, die wiederum unser Verhalten prägen. Wenn du deine Gedanken im Zusammenhang mit einem Stressor neu ordnest, kannst du deine Emotionen in den Griff bekommen und deine Stressgefühle verringern. Einige Tipps: Wenn du merkst, dass du dir die schlimmsten Szenarien ausmalst, halte inne und lenke deine Gedanken ab. Setze dir realistische Erwartungen. Bemühe dich um Akzeptanz von Situationen, auf die du keinen Einfluss hast.
Wenn du dich überfordert fühlst und Selbsthilfe nicht ausreicht, solltest du dir therapeutische oder ärztliche Hilfe holen. Ein Psychologe kann dir dabei helfen, Situationen oder Verhaltensweisen zu identifizieren, die zu deinem Stress beitragen, und dann einen Aktionsplan entwickeln, um die Stressoren zu ändern, dein Umfeld anzupassen und deine Reaktionen zu verändern.
Es gibt keine Patentlösung für alle Menschen im Umgang mit Stress, aber eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie wir ihn reduzieren können. Indem wir uns bewusst mit den Ursachen unseres Stresses auseinandersetzen und gezielte Maßnahmen ergreifen, lässt sich jedes Leben nachhaltig verbessern!
Quellen und weiterführende Literatur:
https://www.heilkraftderalpen.org/
Cropley M, et al (2015). The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms. Phytother Res. 29(12):1934-9.
Olsson EM, et al (2009). A randomised, doubleblind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 75(2):105–112.
Speers AB, et al (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 19(9):1468-1495.
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