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Als wichtigstes Strukturprotein unseres Körpers hält Kollagen Haut, Gelenke, Haare und Nägel gesund. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, was sich in Falten, schlaffer Haut und nachlassender Beweglichkeit zeigen kann. Erfahre, warum Kollagen so wichtig ist und wie du seine natürliche Produktion unterstützen kannst. Entdecke außerdem, wie Kollagen und Hyaluronsäure zusammenwirken und welche Vorteile Kollagen für Darm, Muskeln und Gelenke hat.
Schönheit kommt von innen – wird uns immer wieder gesagt. Diese Aussage trifft wohl im doppelten Sinn zu. Strahlende Haut, üppiges Haar und feste Nägel sind sichtbare Zeichen eines gesunden und vitalen Körpers. Diese Zeichen wiederum sind auch ein Spiegel unseres inneren Wohlbefindens nach außen.
Doch diese Schönheitsmerkmale sind keine dauerhaften Geschenke der Natur: Haut, Haare und Nägel unterliegen ständigen Wachstums- und Erneuerungsprozessen. Um sie gesund zu erhalten, ist es unerlässlich, dass wir unseren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen.
Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in deinem Körper – sozusagen der „Kleber“, der alles zusammenhält. Es spielt eine zentrale Rolle für die Elastizität und Festigkeit verschiedener Gewebe, trägt zur Hautstruktur bei, unterstützt die Gelenkgesundheit und fördert das Wachstum von Haaren und Nägeln. Ohne Kollagen würde dein Bindegewebe an Spannkraft verlieren, und du würdest schneller Falten bekommen. Hättest du gewusst, dass unsere Haut zu fast 80 % aus Kollagen besteht?
Mit zunehmendem Alter produziert der Körper allerdings weniger Kollagen – das sieht man leider auch. Die Haut wird schlaffer, die Gelenke funktionieren nicht mehr reibungslos und die Haare wirken dünner.
Da Gesundheit in dir passiert und du sie aktiv mitgestalten kannst, hast du es auch hier selbst in der Hand: mit der richtigen Ernährung und passenden Ergänzungen kannst du deinem Körper die Bausteine liefern, die er braucht, um fit und strahlend zu bleiben!
Grundsätzlich ist Kollagen ein komplexes Protein, das aus einer Vielzahl von Aminosäuren besteht. Die drei Haupt-Aminosäuren für die körpereigene Herstellung von Kollagen sind Glycin, Prolin und Lysin.
Glycin und Prolin werden vom Körper selbst synthetisiert, während Lysin als essenzielle Aminosäure über die Nahrung aufgenommen werden muss. Diese Aminosäuren bilden also die Grundlage für die Kollagensynthese und damit er genügend davon produzieren kann, ist es wichtig, dass du ausreichend Eiweiß über deine Nahrung aufnimmst.
Kollagen kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und ist in der Haut und den Gelenken konzentriert. Das bedeutet, dass es in Rezepten enthalten ist, die Knochen, Bänder und Haut von Fisch, Schalentieren, Geflügel, Rind, Lamm usw. verwenden.
Lebensmittel, die Gelatine enthalten, sind eine gute Kollagenquelle, da sie im Wesentlichen gekochtes Kollagen enthalten – somit ist auch Knochenbrühe eine gute Quelle für Kollagen.
Wenn du dich vegan ernährst, kannst du deinen Körper zwar nicht direkt mit Kollagen versorgen (weil es nur in tierischen Produkten vorkommt), aber du kannst ihn mit den Bausteinen unterstützen, die er für die eigene Kollagenproduktion braucht! Wichtige Nährstoffe dafür sind:
Unterstützende Nährstoffe: Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Lysin achten, da es die einzige essenzielle Aminosäure ist, die für die Kollagenbildung benötigt wird und nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.
Damit der Körper Kollagen bilden kann, benötigt er zusätzliche Co-Faktoren wie Zink, Selen und Eisen für den Zellstoffwechsel sowie Vitamin C, das zur normalen Kollagenbildung beiträgt. Eine gute Quelle hierfür sind Zitrusfrüchte, Nüsse und grünes (Blatt)Gemüse.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Kollagengehalt im Körper sukzessive ab. Deshalb solltest du, wenn möglich, auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Huhn, Pute, Fisch, Meeresfrüchte, Eier (sie enthalten die Aminosäuren Glycin und Prolin), Hülsenfrüchte (sind reich an Eisen, Vitamin C und Zink, die die Kollagensynthese fördern) und Tofu (reich an Vitamin E und B-Vitaminen, die die Haut nähren und die Elastizität fördern) in deiner Ernährung setzen.
Es gibt verschiedene Arten von Kollagenpräparaten: tierische (in der Regel aus Rindern) und marine (aus Fischen) sowie einige vegane Produkte. Vegane Produkte liefern die Vorstufen des Kollagens, da natürlich vorkommendes Kollagen nur aus tierischen Quellen gewonnen wird.
Kollagen aus Fisch beispielsweise zeichnet sich durch seine besonders hochwertige und einzigartige Aminosäure-Zusammensetzung und eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Die Aufnahme von Fisch-Kollagen über den Darm ist höher als bei Kollagen aus anderen tierischen Quellen.
Es gibt Kollagen als Pulver, das man z. B. in Smoothies oder den Morgenkaffee einrühren kann, aber auch in Form von Kapseln. Der Unterschied ist hier, wie so oft im Leben, nur eine Frage des Geschmacks.
Während natürliches Kollagen grundsätzlich wasserunlöslich und unverdaulich ist, stellt Kollagenhydrolysat eine wasserlösliche, leicht verdauliche Form von Kollagen dar. Kollagenhydrolysat besteht aus enzymatisch gespaltenen Aminosäuren (d. h., dass durch die Aktivität von Enzymen ein Molekül in kleinere Bestandteile zerlegt wird). Nach ihrer Einnahme werden diese Aminosäuren vom Körper zu fast 100 % aufgenommen.
Kollagen und Hyaluronsäure arbeiten Hand in Hand, wenn es um die Gesundheit und Struktur der Haut geht. Kollagen ist ein faseriges Protein, das an der Stabilität und Spannkraft der Haut beteiligt ist. Hyaluronsäure wiederum speichert große Mengen Wasser und füllt die Zwischenräume zwischen den Kollagenfasern. So bleibt die Haut gut durchfeuchtet, elastisch und geschmeidig.
Kollagen regt also die Bildung von Hyaluronsäure an, während Hyaluronsäure die Kollagenproduktion fördert. Dieses Zusammenspiel hilft, die Hautstruktur und Feuchtigkeit zu bewahren.
Kollagen spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Darms. Es liefert essentielle Aminosäuren wie Glycin und Prolin, die die Darmschleimhaut unterstützen können. Eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr kann dazu beitragen, die Darmwand zu schützen und die Funktion der Verdauung zu optimieren. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann Kollagen eine gesunde Verdauung unterstützen und für ein besseres Bauchgefühl sorgen.
Proteine sind essenziell für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Kollagen liefert dabei wichtige Bausteine für Muskeln, Sehnen und Bänder – also alles, was deinen Körper stark und beweglich hält. In Kombination mit regelmäßigem Training und einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung kann Kollagen deine Muskulatur optimal unterstützen und zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen.
Eine gesunde und natürlich lebendige Ausstrahlung? Darin sind wir uns wohl alle einig – sie entsteht durch allgemeines Wohlbefinden, eine positive Lebenseinstellung und innere Harmonie.
Ja, wahre Schönheit kommt von innen. Ebenso spiegelt sie sich in gesunder Haut, strahlenden Augen und einem vitalen, kräftigen Ausdruck wider. Ein frisches und lebendiges Aussehen basiert außerdem auf einer ausgewogenen Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr, erholsamem Schlaf und innerer Ausgeglichenheit. Kollagen, Hyaluronsäure und Antioxidantien sind in jedem Fall weitere wichtige Bausteine für die Gesundheit.
Quellen und weiterführende Literatur:
https://www.heilkraftderalpen.org/
Pu SY, et al (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.15(9):2080.
Barati M, et al (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. J Cosmet Dermatol. 19(11):2820-2829.
García-Coronado JM, et al (2018). Effect of col-lagen supplementation on osteoarthritis symp-toms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. 43(3):531-538.
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